تخفيف الوزن بسرعه

محتويات

• ١السمنة
• ٢تصنيفات مؤشر كتلة الجسم
• ٣خطوات تخفيف الوزن بسرعة
  • ٣.١الحمية
  • ٣.٢الرياضة
  • ٣.٣تعديل نمط الحياة
• ٤نصائح لخسارة الوزن
• ٥المراجع

انت الان فى  موقع شكة دبوس

السمنة

وزن الجسم هو مجموع وزن العظام والعضلات والأعضاء وسوائل الجسم والأنسجة الدهنية. تتغير هذه المكونات بعدة عوامل ، مثل النمو والتكاثر ، والاختلاف في معدل ومستوى النشاط البدني والرياضة والعمر تنقسم دهون الجسم إلى نوعين ؛ يعتبر النوع الأول ضروريًا وضروريًا للوظائف الفسيولوجية الطبيعية للجسم ، بالإضافة إلى حماية الأعضاء الداخلية ، ويعتبر النوع الآخر مخزنًا للطاقة ، حيث يتراكم هذا النوع من الأنسجة الدهنية تحت الجلد.

يتم الحفاظ على وزن الجسم من خلال العديد من الآليات العصبية والهرمونية والكيميائية التي تحافظ على التوازن بين الطاقة التي يستهلكها الشخص والطاقة التي يبذلها الجسم. بالإضافة إلى حقيقة أن الكربوهيدرات والبروتينات المستهلكة الزائدة عن الحاجة يتم تخزينها أيضًا على شكل دهون في الأنسجة الدهنية.

وهكذا تتراكم الدهون من خلال خلل في معادلة الطاقة المستهلكة مع الطاقة المستهلكة ، حيث يعتبر الشخص بدينًا ووزنًا زائدًا عندما تتراكم الدهون في الجسم إلى مستوى غير متوافق مع الصحة ، وتحدث السمنة مع تراكم الدهون. ؛ سواء كان هذا التراكم عامًا في جميع مناطق الجسم أو يتركز في منطقة معينة ، يتم تشخيص السمنة وزيادة الوزن بطرق عديدة ، وغالبًا ما يتم استخدام مؤشر كتلة الجسم ، والذي يتم حسابه بقسمة وزن الجسم بالكيلوجرام على مربع الارتفاع بالأمتار ، لذلك يتم تقدير النتيجة وفقًا للجدول التالي.

تصنيفات مؤشر كتلة الجسم

يوضح الجدول التالي مؤشر كتلة الجسم: [1]

خطوات تخفيف الوزن بسرعة

غالبًا ما يبحث الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن عن طرق سريعة لفقدان الوزن ، وهذا غالبًا ما يحتاجون إليه عند استشارة خبراء التغذية ، مما قد يدفع الكثيرين إلى اتباع أنظمة غذائية تعدهم بفقدان عدة كيلوغرامات من وزن الجسم في فترة زمنية قصيرة ، على سبيل المثال في أسبوع ، ولكن ما يجب أن يعرفه الجميع أن الوزن الذي تراكم على مر السنين يصعب فقدانه فعليًا في غضون أسابيع قليلة.

يتطلب فقدان الوزن الحقيقي قرارًا حقيقيًا من داخل الشخص لتغيير نمط حياته الذي تسبب في السمنة وزيادة الوزن في المقام الأول ، ومن المعروف علميًا أن فقدان الوزن يجب أن يكون تدريجيًا ، مثل استراتيجيات إنقاص الوزن التي تتخذ خطوات وفقدان الوزن بشكل معتدل لفترة من الوقت غالبًا ما تكون أكثر فاعلية من العلاجات السريعة التي تتسبب في فقدان الجسم الكثير من الوزن في وقت قصير. [2]

بالرغم من ذلك فلا شك أنه يمكن للإنسان أن يسرع من عملية إنقاص الوزن وعلاج السمنة إذا كان مصمماً عليه وأصر على ذلك ، ولكن يجب أن يتم ذلك تحت إشراف اختصاصي تغذية مؤهل لوضع استراتيجيات مخصصة للحالات الفردية ، [3] ويجب أن تتضمن إستراتيجيات لفقدان الوزن. الوزن ، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن بسرعة ، يجب أن يتبعوا جميع الخطوات اللازمة ، بما في ذلك النظام الغذائي والتمارين الرياضية وتعديل نمط الحياة. [2]

الحمية

المبدأ الأول الذي يعتبر فعالا في إنقاص الوزن هو تحقيق خلل في معادلة طاقة الجسم ، ويتم ذلك عندما تكون السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص أقل من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم ، وأبسط طريقة لتحقيق ذلك هي من خلال النظام الغذائي ، مثل مثل تناول نظام غذائي يتم فيه تقليل السعرات الحرارية ، فإن المحتوى من السعرات الحرارية لمتطلبات الجسم اليومية يحقق هذا الخلل في توازن الطاقة ، وبالتالي فقدان الوزن ، على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على سعرات حرارية أقل من احتياجاته التي تبلغ حوالي 500 سعرة حرارية ، يتخلص من نصف كيلوجرام من دهون الجسم في أسبوع ، ويمكن تقليل المزيد من أجل إنقاص الوزن. [4]

ومع ذلك ، يجب عدم اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية لأن النظام الغذائي يجب أن يوفر الحد الأدنى من الطاقة ، وهو معدل الأيض الأساسي في الجسم ، وهو الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الفسيولوجية الطبيعية المتوازنة. [1]

يجب تكييف النظام الغذائي بشكل فردي وفقًا للحالة الفردية للفرد ، ويجب تجنب الأنظمة الغذائية الشعبية التي تعد بفقدان الوزن بسرعة ، لأن مثل هذه الحميات ، حتى لو نجحت في إنقاص الوزن ، فقد تشمل السوائل والعضلات. الهدف هو إنقاص الوزن ، ولكن يجب أن يكون التركيز على فقدان الأنسجة الدهنية ، [5] وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي سحري لإنقاص الوزن بسرعة أو بدون جهد حقيقي. [2]

الرياضة

تساهم الرياضة في إنقاص الوزن عن طريق إحداث خلل في معادلة الطاقة على الجانب الآخر من المعادلة وهي الطاقة التي يبذلها الجسم ، حيث إنها تزيد من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم ، ويجب ممارسة الرياضة يوميًا لمن يبحثون لفقدان الوزن بسرعة ، [6] ربما تكون أفضل رياضة يمكنك ممارستها لفقدان الوزن هي الرياضة التي يمكنك ممارستها والالتزام بها ، لذلك لا تمارس التمارين الصعبة أو المملة التي تجعلك تفقد حماسك أو قدرتك. لممارستها بسهولة وفي أي رياضة فهي أفضل من عدمها. [7] ]

ومع ذلك ، يجب مراعاة أن أفضل أنواع الرياضة المناسبة لفقدان الوزن هي الرياضة الهوائية ، حيث تبين أن ممارسة ساعة واحدة يوميًا لأي نوع من الرياضات الهوائية متوسطة الشدة هي الأفضل لحرق الدهون وفقدان الوزن. . [7] تشمل التمارين الهوائية المشي والركض وركوب الدراجات والتمارين الثابتة والقفز وغيرها من الرياضات التي تزيد من معدل التنفس والنبض. [8]

يجب استشارة الطبيب قبل البدء في هذا الإيقاع من التمرين في حالة عدم اعتياد الشخص على ممارستها ، أو يعاني من وزن زائد ، أو يعاني من مشاكل صحية ، لأن الطبيب يمكن أن ينصحه بممارستها تدريجياً بدلاً من البدء من هذا المستوى [7]

تعديل نمط الحياة

هذا الجزء مهم جدًا في عملية إنقاص الوزن لأنه يوفر الاستمرارية المطلوبة لفقدان الوزن والمحافظة عليه بدلاً من استعادة الوزن المفقود مع الأنظمة الغذائية التي تفشل في إحداث تغييرات حقيقية طويلة المدى في الجسم ، ونمط الحياة ، وغالبًا ما يكون الوزن أطول. تعتبر خطط الخسارة أكثر نجاحًا من الخطط السريعة ، [2] وتعتمد هذه التغييرات السلوكية في نمط الحياة على تحليل السلوكيات السيئة التي يمارسها الشخص ، سواء في النظام الغذائي أو الرياضة أو حتى الأفكار السيئة ، وبعد تحليل المشكلات في هذه النقاط و أسباب ممارستهم ، الوسائل مصممة لتعديلهم.] 1]

يتطلب هذا الجزء جهدًا شخصيًا ، لذا فإن المراقبة الذاتية وكتابة كل شيء عن استهلاك الطعام ، مثل الجودة والكمية والمكان والوقت والمشاعر المصاحبة لتناول الطعام ، تساعد في تحديد المواقف التي يأكل فيها الشخص الطعام ، سواء كانت ظروفًا جسدية تشمل المكان والزمان ، أو الظروف العاطفية والنفسية ، مثل الغضب. ، أو السعادة ، أو التوتر أو أيا كان. [1]

يتطلب تعديل السلوك التثقيف الغذائي والدعم النفسي ، [1] ومن الأفضل استشارة أخصائي التغذية لإجراء تقييم كامل للحالة التغذوية ، بما في ذلك سلوكيات وعادات الأكل ، وللحصول على خطة مناسبة لتعديلها ومعالجتها.

نصائح لخسارة الوزن

• تجنب تناول الأطباق والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة الموجودة في مصادر الدهون الحيوانية ، مثل اللحوم عالية الدهون والسمن والزبدة والقشدة. [2]
• زيادة تناول الخضروات ، حيث أنها منخفضة السعرات الحرارية وتساعد بشكل كبير على الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام المستهلكة ، ويجب التركيز على تناول الخضار بين الوجبات وعند البدء في تناولها حتى يتحقق ذلك الشبع عن طريق تناول كميات أقل من الأطباق الرئيسية. [2]
• تجنب تناول الحلويات واستبدالها بالفواكه ، كما أن تناول الفاكهة بين الوجبات يساعد على تقليل الشعور بالجوع ويقلل من احتمالية تناول الشخص وجبات خفيفة غير صحية وذات سعرات حرارية عالية بين الوجبات.
• استبدال الحليب ومنتجاته كاللبن والجبن واللبنة كاملة الدسم ببدائلها قليلة الدسم أو قليلة الدسم. [2] احرص على تناول الطعام ببطء والمضغ جيدًا. [2]
• اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا وقم بزيادة هذه الكمية إذا كان الجو حارًا أو إذا كان الشخص يمارس الرياضة [2]. أظهرت الأبحاث أيضًا أن شرب الماء بين الوجبات يساعدك على الشعور بالشبع ويقلل من كمية الطعام والسعرات الحرارية. مستهلك. [9] ]
• اعتمد على الحبوب الكاملة ، مثل الخبز المصنوع من القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض والأرز البني المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من الأرز الأبيض ، حيث يجب أن تكون نصف الحبوب التي يتناولها الشخص يوميًا على الأقل من الحبوب الكاملة.