تسمين الجسم في أسبوع

محتويات

• ١هل من الصحي تسمين الجسم في أسبوع
• ٢خطوات تسمين الجسم
  • ٢.١الغذاء المناسب لتسمين الجسم
  • ٢.٢التمارين الرياضية وتسمين الجسم
  • ٢.٣نصائح عامة لتسمين الجسم
• ٣نظام غذائي لتسمين الجسم
• ٤وجبات خفيفة مناسبة لزيادة الوزن
• ٥نظرة عامة حول النحافة
• ٦فيديو عن طريقة تسمين الجسم في أسبوع
• ٧المراجع

انت الان فى موقع شكة دبوس

هل من الصحي تسمين الجسم في أسبوع

عادةً ما يرغب الأشخاص الذين يعانون من النحافة في اكتساب الوزن بسرعة كبيرة ، لكن تجدر الإشارة إلى أن هذا يعتبر غير صحي ، وبالتالي ينصح بزيادة الوزن تدريجياً ، حيث يمكن اتباع أنظمة غذائية عالية السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى زيادة كمية البروتين بشكل ملحوظ حيث يمكن أن تعطى نتائج سريعة لبعض الناس ، لكنه عادة ما يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في الجسم. [1]

يعتقد البعض أيضًا أنه يمكنك زيادة الوزن عن طريق تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية. مثل الآيس كريم والبسكويت باستمرار بين الوجبات الرئيسية ، وشرب المشروبات الغازية معها ، وعلى الرغم من أن هذا قد يسبب زيادة سريعة في وزن الجسم ، إلا أنه ضار ؛ يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن وحول الكبد ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض الكبد الدهنية ومشاكل صحية أخرى.

لذلك هناك فرق بين زيادة الوزن بشكل سريع وزيادته بشكل صحي ، وعملية اكتساب الوزن تتطلب وقتاً وصبراً كافيًا ، بالإضافة إلى ذلك لا بد من استشارة الطبيب للتأكد من أن عملية زيادة الوزن صحي ومناسب للشخص. [1] [2]

وتجدر الإشارة هنا إلى أن هناك بعض المنتجات المتوفرة في السوق والتي تعد باكتساب الوزن بسرعة ، ولكن كل هذه المنتجات لا تعطي بالضرورة نتائج ناجحة وحقيقية ، وبالتالي يُنصح بعدم شراء مكملات باهظة الثمن ، بل بالأحرى دائمًا ينصح بتناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. .

المعدل الطبيعي والصحي لاكتساب الوزن في أسبوع ما بين 0.45 و 0.9 كجم ، ولكن هذا الرقم يمكن أن يختلف من شخص لآخر.

خطوات تسمين الجسم

الغذاء المناسب لتسمين الجسم

إذا كان النظام الغذائي الذي يتبعه الشخص هو سبب النحافة ، فيجب تغييره إلى نظام غذائي صحي متوازن يوفر السعرات الحرارية المناسبة للعمر والطول ومستوى الطاقة. كميات كبيرة من الدهون والسكريات المشبعة ؛ مثل: الكعك والشوكولاتة والمشروبات السكرية. [5]

في حالة النحافة ينصح بزيادة وزنه بشكل متوازن. أي اكتساب الكتلة العضلية مع زيادة كمية الدهون تحت الجلد بدلاً من زيادة الدهون غير الصحية حول البطن مما يضر بصحة الجسم ، فهناك الكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بوزن طبيعي ولكنهم يعانون من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والقضايا الصحية الأخرى المتعلقة بالسمنة. لذلك من الضروري تناول الأطعمة الصحية واتباع أسلوب حياة صحي للحفاظ على جسم صحي ووزن صحي. [6] وفيما يلي ذكر لأهم خطوات زيادة الوزن:

تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم

بشكل عام ، تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم يؤدي إلى زيادة الوزن ، ولكن كمية هذه السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر ، ولكن يُنصح عمومًا باستهلاك 300 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا لزيادة الوزن بشكل ثابت ، بينما إذا رغبت في ذلك. زيادة الوزن بشكل أسرع ، يوصى باستهلاك 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا. [7]

قد يخطئ الكثير من الناس في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها يوميًا ، ولذلك يوصى بتتبع السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا لمدة 2-3 أسابيع ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في فهم كيفية التكيف مع النظام الغذائي الجديد. الوزن بمعدل ثابت وكاف ، وهناك العديد من التطبيقات المتوفرة على الأجهزة الذكية التي تساعد في تتبع السعرات الحرارية. [7]

لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بشكل صحيح ، يمكنك قراءة مقال كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.

تناولي كمية كافية من البروتين
يعتبر البروتين أهم عنصر غذائي لزيادة الوزن ، لأن العضلات تتكون من البروتين ، وبدونه تتحول معظم السعرات الحرارية الزائدة المستهلكة إلى دهون ، لكن تجدر الإشارة إلى أن زيادة تناول البروتين سيف ذو حدين. بل إنه يزيد بشكل كبير من الشعور بالشبع مما قد يؤدي إلى زيادة صعوبة الحصول على سعرات حرارية كافية وبالتالي لا يجب المبالغة في كميات البروتين ، بالإضافة إلى ذلك ينصح بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. والدهون في كل وجبة. [6] تناول مصادر الدهون الصحية

يجب دائمًا اختيار مصادر الدهون الصحية للمساعدة في زيادة الوزن بشكل صحي ، وهناك العديد من الدهون الحيوانية والنباتية التي تساهم في زيادة الوزن بشكل صحي ، بالإضافة إلى توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم ؛ ومنها نذكر الآتي: [1] الزبدة.

الزيوت النباتية؛ مثل: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
المكسرات.
سمكة سمينة.
الشوكولاته الداكنة ، ويفضل أن تحتوي على 85٪ كاكاو أو أكثر.
المشروبات والعصائر عالية السعرات الحرارية:

يُنصح الأشخاص الذين يعانون من قلة الشهية بتناول المشروبات عالية السعرات الحرارية لأنها توفر كمية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية دون الشعور بالشبع التام ، وبعض المكونات التي ينصح بتناولها ، مضافًا إليها المشروبات والعصائر مذكورة: [7] الفواكه.

• الحليب واللبن.
• الزبدة المصنوعة من المكسرات.
• المكسرات والبذور.
• الخضراوات الورقية الخضراء؛ مثل السبانخ.
• تناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية:

يُنصح عمومًا بتناول الأطعمة الكاملة ، ولكن هذه الأطعمة أكثر تشبعًا من الأطعمة المصنعة الجاهزة للأكل ، مما قد يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية. لذلك يوصى بإضافة مكونات عالية السعرات الحرارية إلى هذه الأطعمة. . مثل استخدام الصلصات والتوابل لتحسين نكهة الأطعمة ؛ هذا يساعد على زيادة كمية الطعام المستهلكة.

كما يوصى باختيار أنواع الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ. مثل الموز ، بالإضافة إلى ذلك ، من المستحسن تجنب تناول كميات كبيرة من الخضار ؛ وذلك لإفساح المجال للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، وقد تم ذكر بعض الأمثلة للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: المكسرات. مثل: اللوز والجوز والفول السوداني والمكاديميا وغيرها.

• فواكه جافة؛ مثل: التمر والزبيب والخوخ وغيرها.
• كل الحبوب؛ مثل: الشوفان والأرز البني.
• منتجات الألبان عالية الدسم ؛ مثل: الحليب والحليب كامل الدسم والجبن والقشدة.
• لحمة؛ مثل: الدجاج ولحم البقر والضأن.
• دهون وزيوت؛ مثل: زيت الزيتون البكر وزيت الأفوكادو.
• الدرنات. مثل: البطاطا والبطاطا الحلوة والبطاطا.
• شكلاطة سوداء.
• محامي.
• زبدة الفول السوداني.
• حليب جوز الهند.
• جرنولة؛ وهي عبارة عن خليط من الشوفان المطحون والمكسرات والعسل.

عندما يكون الشخص نحيلاً ، فإنه يشعر بالشبع بسرعة ، لذا يوصى بتناول 5-6 وجبات في اليوم بدلاً من 2-3 وجبتين كبيرتين.

كن حذرا عند شرب السوائل

يُنصح عمومًا بعدم شرب السوائل قبل الوجبات ، لأنها تقلل من الشهية ، ولذا فمن الأفضل شرب السوائل ذات السعرات الحرارية العالية أثناء الوجبة أو شربها بعد 30 دقيقة من الوجبة.

مجلس

ركز على الوجبات الخفيفة التي تحتوي على المكسرات وزبدة الفول السوداني والجبن والفواكه المجففة والأفوكادو. يوصى أيضًا بتناول وجبة خفيفة قبل النوم. مثل: شطيرة زبدة الفول السوداني مع المربى ، أو إضافة الأفوكادو أو الخضار إلى الجبن أو شطائر اللحوم ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة الجبن إلى البيض المخفوق والأطباق الأخرى ، ويضاف الحليب المجفف إلى الحساء واليخنات.

التمارين الرياضية وتسمين الجسم

قد يشعر الأشخاص النحيفون بالقلق عند ممارسة الرياضة لأن التمارين يمكن أن تجعلهم يفقدون المزيد من الوزن. لذلك يُنصح باستشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كانت التمارين آمنة لكل شخص بناءً على احتياجاتهم واختيار الرياضة المناسبة. .

ويُنصح الأشخاص الذين يُعانون من النحافة بممارسة تمارين القوة مع تمارين الإطالة، والتمارين الهوائية منخفضة الشدّة، كما يُنصحون بتجنّب ممارسة التمارين الهوائيّة عالية الشدّة؛ وذلك لأنّها قد تسبّب حرق الكثير من السعرات الحرارية، ممّا يجعل عملية زيادة الوزن أكثر صعوبة.

ولذلك يُفضّل التركيز على ممارسة تمارين القوة؛ مثل: رفع الأوزان واليوغا، والتي تساهم في زيادة الوزن من خلال بناء العضلات.^[١٠] وفيما يأتي ذكرٌ لأمثلة على تمارين مناسبة لاكتساب الوزن:^[١١]

• تمرين الضغط (Pushups) وتمرين العقلة (Pullups)، والتي تساعد على بناء عضلات اليدين والأكتاف.
• تمرين القرفصاء (Squats) الذي يساعد على بناء عضلات الأرداف والأرجل، وخاصةً العضلات رباعية الرؤوس (Quadriceps femoris muscles).
• تمرين الاندفاع (Lunges) الذي يساعد على زيادة حجم عضلات الأرجل والأرداف.
• تمرين عضلة الصدر (Bench press) الذي يساعد على بناء عضلات الأكتاف والصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس (Tricep)، وكلّما زاد الوزن المرفوع، زاد بناء العضلات في هذه المناطق.
• تمرين الضغط فوق الرأس (Overhead press) الذي يساعد على زيادة حجم عضلات اليدين، والأكتاف، والظهر، والبطن، والأرجل.

أمّا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من النحافة نتيجة المعاناة من اضطرابات الأكل يجب عليهم تجنُّب ممارسة التمارين الرياضيّة، وبشكلٍ عام يمكن لممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ يوميّ أن يوفّر العديد من الفوائد؛ مثل تحسين قوة العضلات والتوازن، وتعزيز الطاقة والمزاج، وزيادة الشهية.[٩]

نصائح عامة لتسمين الجسم

فيما يأتي ذكرٌ لبعض النصائح العامّة لتسمين الجسم:^[٦][١١]

• استخدام الأطباق الكبيرة مما يؤدي إلى زيادة كمية الطعام المستهلكة.
• ابدأ بتناول مصدر للبروتين ثم الخضار.
• احصل على قسط كافٍ من النوم لمنح الجسم الوقت لإعادة بناء العضلات وتخزينها بطريقة صحية ، بدلاً من تخزينها على شكل دهون.
• تقليل التوتر والضغط. وذلك لأنه يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول مما يؤدي إلى زيادة الوزن أو فقدانه بشكل غير صحي ويمكن تقليل التوتر عن طريق ممارسة التأمل أو الحصول على تدليك أو قضاء المزيد من الوقت في ممارسة هوايته المفضلة.
• توقف أو قلل من العادات السيئة ؛ مثل التدخين.
• تحديد أهداف معقولة ؛ وذلك لتجنب الضرر المحتمل على الجسم بسبب فقدان الوزن السريع ، وبالتالي ينصح بإنقاص الوزن بشكل تدريجي.
• وقت قياسي وكمية الطعام المتناولة ؛ يتعلق الأمر باكتشاف أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بشكل أكبر.
• استشر اختصاصي تغذية لوضع خطة غذائية مناسبة لحالة الشخص الصحية ولزيادة الوزن بطريقة صحية.
• تنويع الأطعمة المستهلكة للحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة للجسم ، بالإضافة إلى تناول سعرات حرارية كافية لتحقيق زيادة الوزن المطلوبة.

نظام غذائي لتسمين الجسم

لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع ، ويحتاج كل شخص إلى نظام غذائي يتناسب مع احتياجاته من الطاقة ، ولذلك وكما ذكرنا من قبل ، من الضروري حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية ، ثم إضافة ما لا يقل عن 300 إلى 1000 إضافي السعرات الحرارية في اليوم لاكتساب الوزن. تتراوح احتياجات الجسم من الطاقة بين 1600 و 2400 سعر حراري يوميًا للنساء البالغات وما بين 2000 و 3000 سعر حراري للرجال البالغين.

كما يجب على النظام الغذائي أن يشمل جميع المجموعات الغذائية؛ وهي: النشويات، والدهون، واللحوم، ومنتجات الحليب، والفواكه والخضراوات،[١٥] وفيما يأتي توضيحٌ للحصص التي يشملها نظام غذائي يحتوي على 2600 سعرة حرارية،[١٦] ونظام غذائي آخر يحتوي على 3000 سعرة حرارية:[١٧]

وجبات خفيفة مناسبة لزيادة الوزن

لزيادة الوزن بطريقة صحية ، يُنصح بتناول وجبات خفيفة تحتوي على كمية جيدة من البروتين والكربوهيدرات الصحية ، بالإضافة إلى الدهون الصحية الضرورية لصحة القلب ،  وبعض الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية مذكورة. :

نظرة عامة حول النحافة

يُعرَّف نقص الوزن بأنه وزن أقل من الطبيعي والصحي بالنسبة إلى طول الشخص ، ومن الممكن معرفة ما إذا كان الشخص يعاني من نقص الوزن عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وهو ما يفسر العلاقة بين الوزن والطول ؛ في حال كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 فإن الشخص يعتبر نحيفًا ، أما إذا كان بين 18.5 و 20 فيعتبر الشخص نحيفًا بطريقة بسيطة ، وفي هذه الحالة لا ينصح بفقدان الوزن.

يمكنك معرفة طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم عند قراءة مقال طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم.

وهناك العديد من المشاكل الصحية المرتبة بالنحافة؛ مثل: هشاشة العظام، وفقر الدم، وعدم انتظام الدورة الشهرية أو انقطاعها، وصعوبة حدوث الحمل أو زيادة فرصة حدوث الولادة المبكرة، إضافةً إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى، ومشاكل القلب، وتُعدّ النحافة خطيرة بالنسبة لكبار السنّ؛ حيث إنّها تزيد من خطر حدوث الكسور والإصابة بالأمراض، ولذلك يجب على الِخاص الذين يعانون من هذه المشكلة زيادة وزنهم، ولكن بطريقةٍ صحيّة.[١٣]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول النحافة يمكنك قراءة مقال أسباب النحافة وخطوات علاجها.