أحسن طريقة لزيادة الوزن

 

النظام الغذائي لزيادة الوزن

النظام الغذائي الصحي والمتوازن ضروري للحفاظ على صحة الجسم. الوزن :

زيادة السعرات الحرارية المستهلكة

يؤدي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم إلى زيادة الوزن ، وتختلف كمية هذه السعرات الحرارية من شخص لآخر ، وعادةً ما يخطئ بعض الأشخاص في حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، ولكن من الممكن تتبع وحساب كمية هذه السعرات الحرارية المستهلكة لكل شخص. يوم على مدار فترة 2-3 أسابيع ليكون مفيدًا ، حيث يمكن أن يساعد في معرفة كيفية التكيف مع النظام الغذائي الجديد لزيادة الوزن.

يُنصح عمومًا باستهلاك كمية إضافية من السعرات الحرارية تتراوح من 300 إلى 500 سعر حراري يوميًا لزيادة الوزن بمعدل منتظم ومنتظم ، بينما يُنصح باستهلاك ما يصل إلى 1000 سعر حراري إضافي يوميًا إذا رغبت في ذلك. زيادة الوزن بشكل أسرع [4 ]

لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها كل فرد ، ثم زيادة السعرات الحرارية السابقة ، يمكنك الرجوع إلى مقال كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

تناول وجبات الطعام بشكل متكرر

يُنصح بتناول 3 وجبات رئيسية ، بالإضافة إلى 2-3 وجبات خفيفة خلال اليوم ، لأن تناول 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة يمكن أن يزيد من القدرة على تناول المزيد من السعرات الحرارية ، مما يساعد في زيادة الوزن ، خاصةً بالنسبة لأولئك. الذين يعانون من قلة الشهية أو الشعور بالشبع بسرعة ، مما قد يؤدي إلى النحافة.

تناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية

يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على الكمية المناسبة من البروتين على تحسين نمو العضلات ، حيث تزداد كتلة العضلات عن طريق استهلاك كمية تتراوح بين 0.8 و 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ؛ حسب الحاجة لزيادة الوزن بشكل صحي ، وأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على البروتين ؛ اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات. [4]

تساعد إضافة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية إلى كل وجبة على زيادة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يتم تناولها في النظام الغذائي ، ويوصى عمومًا بتناول مصادر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة. مثل الأرز البني والفاصوليا بدلاً من المصادر المصنعة والمكررة ، ومن الضروري التمييز بين اختيار الدهون الصحية وغير الصحية ؛ تأتي الدهون الصحية عادةً على شكل دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة ، والتي يمكن الحصول عليها من الأفوكادو والمكسرات والأسماك والزيوت النباتية.

على الرغم من أن الدهون غير الصحية تشمل الدهون المشبعة والمتحولة ، إلا أنه يجب تقليل تناول الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة المضافة في نظام غذائي صحي ، وتوجد هذه الأنواع من الدهون في الأطعمة المقلية والمخبوزات ، بالإضافة إلى اللحوم الدهنية. . مثل: لحم العجل ولحم الضأن. [4]

أضف مكونات صحية ذات سعرات حرارية عالية إلى وجبات الطعام

يوصى باستهلاك منتجات الحليب كامل الدسم. مثل الحليب واللبن والجبن والقشدة ، والتي يمكن إضافتها إلى الوجبات الرئيسية أو تناولها كوجبة خفيفة ، على سبيل المثال ؛ يمكن إضافة الجبن المبشور إلى الحساء أو أطباق المعكرونة ، أو يمكن إضافة ملعقة كبيرة من الكريمة إلى العصيدة أو الأرز باللبن ، كما يوصى بإضافة الدهون غير المشبعة إلى وجبات الطعام. مثل استخدام الزيوت النباتية. مثل زيت الزيتون وعباد الشمس وزيت بذور اللفت في الطهي أو الصلصات. [6]

اشرب مشروبات ذات قيمة غذائية عالية

ينصح بتناول المشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في نفس الوقت. مثل: الحليب أو العصير أو العصائر المصنوعة من الحليب كامل الدسم والفواكه الطازجة أو عصائر الخضروات بدلاً من تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية. يمكن أيضًا تحسين محتوى السعرات الحرارية في هذه المشروبات عن طريق إضافة مصادر صحية للبروتين والكربوهيدرات. مثل: الفواكه المجففة والعسل والمربى ومسحوق الحليب منزوع الدسم وجنين القمح ومسحوق بروتين الصويا. [5]

 

لمعرفة المزيد عن خطة النظام الغذائي التي يجب اتباعها لزيادة الوزن ، يمكنك الرجوع إلى مقالة النظام الغذائي لزيادة الوزن بسرعة.

 

التمارين الرياضية لزيادة الوزن

يمكن أن تساهم التمرين أيضًا في زيادة الوزن بشكل صحي ، وليس فقط تقليله ، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه إذا كانت هناك رغبة في زيادة الوزن ، فمن المستحسن تقليل التمارين الرياضية ؛ حيث أنه يساعد على حرق الدهون ولا يزيد من حجم الجسم ووزنه ، ولكن لا داعي لتجنب القيام بذلك تمامًا ، حيث يمكن أداء التمارين الهوائية بطريقة متوسطة لغرض شد العضلات والحصول على الشكل المناسب للجسم. [ 7]

 

كما يوصى بالتركيز على حمل الوزن لضمان استخدام السعرات الحرارية الزائدة المستهلكة لبناء كتلة العضلات بدلاً من بناء الدهون ، لذلك يجب ممارسة تمارين رفع الأثقال مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع مع زيادة وزن الأوزان. وتجدر الإشارة إلى أنه من المهم استشارة مدرب رياضي إذا لزم الأمر. [1]

 

لمعرفة المزيد عن الرياضة لاكتساب الوزن ، وعن الوجبات التي يمكن تناولها قبل التمرين وبعده ، يمكنك الرجوع إلى مقالة كيفية زيادة الوزن بالرياضة.

 

تعديل نمط الحياة لزيادة الوزن

لا بدّ من تعديل نمط الحياة في العديد من الجوانب عند وضع هدف زيادة الوزن؛ وفيما يأتي ذكرٌ لبعض الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار: 

• احصل على قسط كافٍ من النوم يتراوح من 6 إلى 8 ساعات ليلاً.
• الحد من التوتر؛ نظرًا لأن التوتر يساهم في زيادة إفراز هرمون الكورتيزول ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي أو حتى فقدان الوزن ، يمكن تقليل التوتر عن طريق ممارسة التأمل أو التدليك أو تخصيص المزيد من الوقت لهواياته المفضلة.
• توقف أو قلل من العادات السيئة ؛ مثل: حاول الإقلاع عن التدخين ، وينصح باستشارة الطبيب إذا احتجت إلى مساعدة في ذلك بشكل تدريجي ومناسب.
• ضع أهدافًا منطقية ومعقولة ، كما ذكرنا سابقًا ؛ نظرًا لأن تحديد أهداف صارمة وسريعة يمكن أن يضر بصحة الجسم ، لذلك يُنصح بالبدء بأهداف بسيطة ثم زيادتها تدريجياً.
• تناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع.
• استخدم منبهًا لتذكيرك بتناول الطعام كل ساعتين.
• ملء الثلاجة بالأطعمة المفضلة مما يزيد من رغبة الشخص في تناول وجبات إضافية.
• لاحظ أن الزيادة المفاجئة في كمية الطعام المتناولة يمكن أن تسبب الشعور بالانتفاخ والغازات ، لذلك يوصى بزيادة كمية الطعام تدريجيًا.

 

لمحة عامة حول النحافة

على الرغم من زيادة انتشار السمنة ، والتي تشكل تهديدًا للصحة ، إلا أن النحافة يمكن أن تسبب أيضًا مشاكل صحية ، [4] وتُعرّف النحافة من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) على أنها مؤشر كتلة جسم أقل من 18.5 ؛ مما يعني عدم وجود احتياجات كافية من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى إمكانية عدم وجود العناصر الغذائية والفيتامينات اللازمة للجسم. وتجدر الإشارة إلى أن النحافة الشديدة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في النمو ، خاصة عند الأطفال والمراهقين ، بالإضافة إلى ضعف أو هشاشة العظام ، وفقر الدم ، ومشاكل الخصوبة ، وضعف جهاز المناعة ، ومشاكل صحية أخرى. [9] [10]

أسباب النحافة

توضح النقاط التالية بعض الأسباب التي تؤدي إلى النحافة: [10]

عامل وراثي

يولد بعض الناس بتمثيل غذائي سريع وقليل من الشهية. بمعنى آخر ، هم أقل عرضة لزيادة الوزن من غيرهم.

النشاط البدني المفرط

يساهم النشاط البدني المفرط في حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بالنشاط البدني الأقل نشاطًا. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص رياضيًا ، أو يمارس الرياضة كثيرًا ، أو يعمل في وظيفة تتطلب نشاطًا بدنيًا عاليًا ، فإنه يحتاج إلى كمية أكبر من السعرات الحرارية اليومية لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها. مقارنة بمن هم أقل نشاطًا. . .

لديهم أمراض

هناك العديد من الحالات المرضية التي تؤدي إلى النحافة. مثل: مرض السكري ، مشاكل الغدة الدرقية ، السرطان وأمراض الجهاز الهضمي. مثل متلازمة القولون العصبي ، ومرض كرون ، ولذلك يوصى باستشارة الطبيب لتحديد الأعراض وتشخيص المرض بالطريقة الصحيحة.

أنواع معينة من الأدوية

يمكن لبعض الأدوية أن تسبب الغثيان وفقدان الوزن ، أو تقلل الشهية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

ضغط

يمكن أن يؤثر التوتر والقلق المستمر على الشهية ويؤدي إلى فقدان الوزن.

مشاكل نفسية

يمكن أن يؤثر الاكتئاب والقلق وغيرهما من مشكلات الصحة العقلية على الشهية وعادات الأكل الصحية والتغيير الناتج في وزن الجسم.

مشاكل مظهر الجسم

يمكن أن تتحول المفاهيم الخاطئة حول شكل الجسم ومظهره بسهولة إلى اضطراب في الأكل ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الوزن ونقص في المغذيات في الجسم.

التدخين

يمكن أن يثبط التدخين مستويات الشهية ، مما يجعل المدخنين أكثر نحافة من غيرهم.

وصفات لزيادة الوزن في مدة قصيرة