ما هي الأغذية التي تزيد الوزن

محتويات

• ١الأغذية التي تزيد الوزن
• ٢نصائح حول زيادة الوزن
• ٣النحافة وزيادة الوزن
• ٤فيديو للأغذية التي تزيد الوزن
• ٥المراجع

انت الان فى موقع شكة دبوس

ما هي الأغذية التي تزيد الوزن

تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام والسعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه الجسم لزيادة الوزن ، ولكن من المهم الحصول على هذه السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة وتجنب زيادة الوزن عن طريق تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي تفتقر إلى العناصر الغذائية الموجودة. في الطعام ، حيث يوصى بتجنب الأكل والحفاظ على الوزن ، فإن متوسط ​​متطلبات السعرات الحرارية للأفراد يعتمد بشكل أساسي على الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني.

تقدر احتياجات السعرات الحرارية للنساء اللواتي لا يمارسن الرياضة بحوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم ، بينما بالنسبة للرجال الذين لا يمارسون الرياضة ، فإنهم يحتاجون إلى حوالي 2400 سعرة حرارية في اليوم ، [1] وفي حالة الرغبة في زيادة الوزن ببطء وثبات ، يُنصح بالحصول على 300-500 سعر حراري أكثر من السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا بعد حساب كمية السعرات الحرارية المطلوبة ، بينما يُنصح الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن بشكل أسرع بالحصول على 700 إلى 1000 سعر حراري إضافي بالإضافة إلى السعرات الحرارية اللازمة يوميًا. [2 ] ]

لذلك فإن زيادة استهلاك أي نوع من الأطعمة يجلب سعرات حرارية زائدة ، وبالتالي يؤدي إلى زيادة الوزن ، ولكن بعض الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، وتناولها ولو بكميات قليلة يمكن أن يحصل على سعرات حرارية كثيرة ، ومن بين هذه الأطعمة نذكر الآتي :

• النشويات: يعد الخبز والحبوب مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات المعقدة ، مثل النشا والألياف ، التي تمد الجسم بالطاقة ، وتحتوي شريحة الخبز الأبيض على 70 سعرًا حراريًا ، [3] الحبوب: الأرز ، وهو مصدر للكربوهيدرات ، إلى جانب كونه غير مكلف ، ويساعد في زيادة الوزن لأنه غذاء عالي السعرات الحرارية ، مما يعني أنه من الممكن الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من تناول حصة واحدة من الأرز ، حيث يوفر كوبًا واحدًا من الأرز الأبيض متوسط ​​الحبة المطبوخ ، أو ما يعادل 186 جرامًا ، أو 242 سعرًا حراريًا ، ومصادر أخرى للنشا: الذرة ، والشوفان ، والبطاطس ، والبطاطا الحلوة ، والحنطة السوداء ، والكوسا ، والكينوا ، والفاصوليا ، والبقوليات. [4] [5] الفواكه المجففة: يمكنك الحصول على كمية جيدة من السعرات الحرارية عن طريق تناول الفواكه المجففة لأنها تحتوي على حجم أصغر من الفواكه الطازجة مما يساعد على تناول المزيد منها دون الشعور بالشبع ، فمثلاً كوب الزبيب يوفر 400 سعرة حرارية مقارنة بالكوب. من العنب الطازج الذي يوفر 60 سعرة حرارية والزبيب من أكثر الفواكه المجففة شيوعًا ، وهناك أنواع أخرى مثل: التوت المجفف والمشمش المجفف والتفاح والتوت البري والفواكه الاستوائية. [3]
• المكسرات وزبدة البندق: تناول المكسرات بانتظام يساعد على زيادة الوزن بشكل آمن ، حيث تعتبر من أفضل الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها ، كما يمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق ، بما في ذلك السلطات ، والمكسرات المحمصة النيئة أو المجففة لها العديد من الفوائد الصحية . تناول زبدة الجوز التي تحتوي على المكسرات فقط وهي مصنوعة بدون سكر مضاف أو زيوت مهدرجة لزيادة الوزن. [6]
• الحليب ومنتجاته: يحتوي الحليب على مجموعة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى احتوائه على الفيتامينات والمعادن مثل: الكالسيوم ، والحليب خيار جيد للأشخاص الذين يرغبون في تنمية عضلاتهم لاحتوائه على كمية جيدة من البروتين ، وأحد الدراسات التي نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2007 أشارت إلى أن شرب الحليب الخالي من الدسم بعد ممارسة تمارين المقاومة يعزز اكتساب العضلات والحفاظ عليها ، مقارنة بالمنتجات التي تحتوي على فول الصويا ، [7] والأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن ينصح بتناول الحليب في نظامهم الغذائي اليومي ، ويمكن تناول الحليب كامل الدسم بدلاً من قليل الدسم للحصول على سعرات حرارية إضافية. بالإضافة إلى أن الجبن مصدر جيد للبروتين والدهون والكالسيوم والسعرات الحرارية. يوصى بتناول الجبن الكامل لزيادة الوزن. يوفر الزبادي الكامل البروتين والمواد المغذية. ينصح بتجنب الزبادي المنكه. أو قليلة الدسم ، إذ غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف ، ويمكن إضافة المكسرات والفواكه بدون إضافات. الزبادي لمنحه نكهة. [6]
• البروتين: اللحوم الحمراء هي مصدر جيد للبروتين الذي يساعد في بناء العضلات لاحتوائها على الأحماض الأمينية الليوسين التي تساعد على زيادة إنتاج بروتين العضلات ، وكلما زادت كمية الدهون في اللحوم ، يمكنك الحصول على سعرات حرارية أكثر. سمك السلمون والأسماك الزيتية مصدر كبير للدهون والبروتينات الصحية ، لكن أحماض أوميغا 3 الدهنية من أهم العناصر الغذائية الموجودة في الأسماك لأنها توفر العديد من الفوائد الصحية وتساعد في تقليل فقدان الدهون. السلمون: يحتوي على 350 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من أوميغا 3 ، و 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مما يساعد على اكتساب وبناء العضلات. يعد البيض أيضًا أحد أكثر مصادر البروتين صحة التي تساعد في بناء العضلات. يوفر البيض بروتين عالي الجودة. بالإضافة إلى الدهون الصحية ، من المهم تناول البيض الكامل لأن معظم العناصر الغذائية الموجودة في البيض توجد في صفار البيض. [5]
• الزيوت والدهون: تحتوي الزيوت التي يتم الحصول عليها من الزيتون والأفوكادو على سعرات حرارية ودهون غير مشبعة مفيدة لصحة القلب ، حيث تحتوي ملعقة واحدة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية ، [6] وكوب واحد من مكعبات الأفوكادو التي تزن 150 جرامًا تحتوي على 240 سعرة حرارية. [8] بالإضافة إلى بعض البذور ، مثل بذور الشيا ، يحتوي 28 جرامًا منها على 138 سعرًا حراريًا ، لذلك يمكن إضافة هذه الدهون المفيدة إلى أطباق مختلفة لزيادة محتواها من السعرات الحرارية.
• أطعمة أخرى ذات سعرات حرارية عالية: ونذكر منها:
  • ألواح البروتين ، لأنه من الممكن زيادة كمية السعرات الحرارية والبروتين عن طريق تناول ألواح البروتين ، والبروتين مهم لأن الجسم يحتاجه لبناء العضلات ، ولكن مع التحذير من أن ألواح البروتين لا تحل محل الوجبات ، في هذه الحالة لا يمكن الحصول على السعرات الحرارية اللازمة ، ولكن يمكن تناوله كوجبة خفيفة في أي وقت من اليوم. [3]
  • سموذي (بالإنجليزية: Smoothie) ، والذي يحل محل المشروبات الأخرى مثل المشروبات الغازية والقهوة ، وخاصة تلك المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة ، ويمكن إضافة كمية صغيرة من البذور إليها ، مثل بذر الكتان. عشرة]

نصائح حول زيادة الوزن

فيما يأتي بعض النصائح لزيادة الوزن بشكلٍ صحيّ:^[١٠]

• كثرة تناول الطعام: قد يشعر بعض الأشخاص الذين يعانون من النحافة بالشبع أسرع من غيرهم ، لذلك يوصى بتناول وجبات صغيرة وتقسيم كمية الطعام المتناولة خلال اليوم إلى خمس إلى ست وجبات ، بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة. .
• اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: يوصى باختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية كجزء من نظام غذائي صحي. يمكنك اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ومصادر البروتين الخالية من الدهون والمكسرات والبذور. .
• كن حذرًا عند شرب السوائل: يعتقد البعض أن شرب السوائل قبل الأكل يضعف الشهية ، لذلك من الممكن إضافة مشروبات عالية السعرات الحرارية وشربها على دفعات مع الوجبة الرئيسية أو الوجبات الخفيفة ، ويمكن شرب السوائل بعد 30 دقيقة من تناول الوجبة. . .
• تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية: يمكنك تناول المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو الجبن أو الأفوكادو أو الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة ، بالإضافة إلى تناول وجبة خفيفة قبل النوم والتي يمكن أن تكون شطيرة تحتوي على زبدة الفول السوداني والمربى أو الأفوكادو أو الخضار المقطعة. أو الجبن أو اللحوم الخالية من الدهون.
• إضافة مكونات عالية السعرات الحرارية إلى أطعمة مختلفة: يمكن إضافة مكونات معينة إلى الأطباق التي تزيد من السعرات الحرارية المستهلكة ، مثل إضافة الجبن إلى البيض المخفوق والحليب إلى الحساء واليخنات.
• تناول الحلويات من حين لآخر: يجب الحرص على تناول كميات زائدة من السكر والدهون ، حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التخسيس ، ولكن يمكن الحصول على الحلويات من حين لآخر كمكافئ ، ولكن غالبًا ما يوصى بذلك. خيار صحي يوفر العناصر الغذائية بالإضافة إلى السعرات الحرارية.
• اشرب مشروبات عالية السعرات الحرارية: بدلاً من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، يوصى باستبدال المشروبات مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية بالحليب والعصير والمخفوقات.
• تمارين التحمل: تساعد تمارين التحمل على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلاً من دهون ، ويوصى بممارسة هذا النوع من التمارين 2-3 مرات في الأسبوع.

النحافة وزيادة الوزن

كثير من الناس يكافحون طوال حياتهم للحفاظ على وزنهم وعدم فقدانه ، وبعضهم فقد وزنه بعد خضوعه لعمليات جراحية أو تعرض لمشاكل صحية ، وهناك من يكافح للوصول إلى الوزن المثالي ، [1] يجب أن تجدر الإشارة إلى أن النحافة الشديدة أو نقص الوزن يمكن أن يضر بالصحة بنفس القدر مثل السمنة ، [2] ومما يثير القلق ما إذا كانت النحافة ناتجة عن سوء التغذية ، أو حدثت أثناء الحمل ، أو بسبب ظروف صحية ، [10] ويمكن أن يؤدي اكتساب الوزن إلى تساعد في تقوية جهاز المناعة وزيادة مستويات الطاقة ، [1] بالإضافة إلى ذلك ، يرغب الكثير من الأشخاص الذين لا يعانون من النحافة في زيادة الوزن وبناء العضلات ، مثل الرياضيين وكمال الأجسام ، وعلى الرغم من اختلاف أسباب زيادة الوزن ، إلا أن طرق هذا هو نفسه. [2]