يرجع السبب الرئيسي للأنيميا أو فقر الدم إلى انخفاض مستويات الحديد، على الرغم من أن حبوب الحديد أو المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الحديد، إلا أنها لن تعالج السبب الجذري، وبدلاً من مجرد علاج الأعراض، إليك كيفية زيادة الحديد بشكل طبيعي، بحسب موقع ” wellnessmama”.
كيفية زيادة الحديد بشكل طبيعي
إذا تم إخبارك بأنك تعاني من فقر الدم أو نقص الحديد ، فمن الجيد أن تنظر أولاً في عملية الهضم الأمعاء الدقيقة هي المكان الذي نمتص فيه الحديد من الأطعمة التي نتناولها. لا يمكننا امتصاص الحديد أو العناصر الغذائية الأخرى أيضًا إذا تعرض الجهاز الهضمي للخطر.
ابدأ بتحسين امتصاص الحديد الغذائي باتباع هذه الاستراتيجيات:
امضغ طعامك
غالبًا ما نتجاهل هذه الخطوة الأولى من عملية الهضم ، لكنها ضرورية. يساعد مضغ الطعام على تكسيره جسديًا ويبدأ في إنتاج اللعاب والعصائر الهضمية، يجب مضغ الطعام جيدًا لهضم وامتصاص العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد، لتحسين حامض معدتك، لبدء تفتيت الطعام بشكل صحيح ، نحتاج إلى حمض المعدة الكافي. تتداخل مضادات الحموضة والأدوية المثبطة لمضخة البروتون مع هذه العملية.
معالجة القناة الهضمية
عندما يكون هناك اختلال في توازن بكتيريا الأمعاء ، يميل امتصاص العناصر الغذائية للمعاناة. بناءً على نتائج اختبار صحة الأمعاء ، قد نحتاج إلى التخلص من فرط النمو أو دعم نمو بعض الأنواع المفيدة.
من المهم جدًا استعادة صحة الأمعاء لتحسين قدرتنا على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام الذي نتناوله. ثم عندما نقوم بتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد ، فإننا نحصل على الفوائد الكاملة.
قم بتضمين الأطعمة الغنية بالحديد
لا يزال من المهم تزويد جسمك بأطعمة غنية بالحديد عالية الجودة من المهم أن تعرف عن الأطعمة المحتوية على الحديد أن هناك نوعين مختلفين: حديد الهيم والحديد غير الهيم.
يأتي الحديد غير الهيم من مصادر نباتية، مثل السبانخ إنه أيضًا شكل الحديد المضاف إلى حبوب الإفطار وعصير البرتقال والأطعمة الأخرى المدعمة بالحديد.
تمتص أجسامنا الحديد الهيم أفضل بكثير من الحديد غير الهيم. أبتعد عن الأطعمة المدعمة صناعياً وأختار المزيد من مصادر المغذيات الطبيعية.
فيما يلي بعض المصادر الجيدة للحديد في كل فئة من هذه الفئات:
حديد الهيم
تحتوي اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية في الواقع على كلا النوعين من الحديد. لديهم الحديد غير الهيم الموجود في النباتات ، لكن لديهم أيضًا حديد الهيم بشكل فريد.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الهيم من الحديد ما يلي:
اللحوم الحمراء: لحم البقر الذي يتغذى على العشب
الدواجن: الدجاج والديك الرومي والبط
الأسماك: السردين ، التونة ، السلمون ، الماكريل
المأكولات البحرية: الجمبري والمحار والمحار والاسكالوب
لحوم الأعضاء ، بما في ذلك كبد العجل والكلى وكبد الدجاج وكبد سمك القد وقلب البقر والكرشة والمزيد.
ربما تكون هذه هي الأفضل للتركيز عليها حيث يتم امتصاص حديد الهيم بشكل أفضل لكن إضافة بعض الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم يمكن أن تساعد فقط – طالما أنك لا تعاني من مشاكل الأكسالات.
حديد بدون هيم
تشمل الأطعمة النباتية التي تعتبر مصادر جيدة للحديد غير الهيم ما يلي
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
البقوليات – الفول والعدس والبازلاء
المكسرات
الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ والمشمش المجفف
لتحسين امتصاص الأطعمة التي لا تحتوي على الحديد الهيم ، تناولها في وجبة مع الأطعمة الغنية بالحديد الهيم.
تجنب الأشياء التي تقلل من امتصاص الحديد
لتحسين امتصاص الحديد الموجود بالفعل في نظامك الغذائي ، قد ترغب أيضًا في تجنب الأشياء التي تقلل من امتصاص الحديد. فيما يلي بعض المواد المعروفة التي تتداخل مع امتصاص الحديد:
الكالسيوم – منتجات الألبان أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
تحتوي مشروبات الكولا والشاي والقهوة على مادة العفص.
الفوسفات – الفوسفات هو ما يعطي المشروبات الغازية فورانها.
الألياف – يمكن أن يؤدي تناول مكملات الألياف أو إضافة النخالة إلى الوجبات إلى تقليل امتصاص الحديد.
ومع ذلك ، قد يكون من المفيد تجنب تناول هذه الأطعمة أو المشروبات مع الأطعمة الغنية بالحديد.
لذا فإن شيئًا مثل الحبوب المدعمة بالحديد مع الحليب لا يخدم أي شخص!
لا تنسى فيتامين سي
تحتاج أجسامنا إلى فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) لامتصاص الحديد. يمكن أن يساعد تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين سي (مثل الجريب فروت) مع الأطعمة الغنية بالحديد في تحسين امتصاص الجسم للحديد. بالطبع ، الحمضيات ليست المصدر الغذائي الوحيد لفيتامين سي.
الخيارات الأخرى هي البروكلي أو القرنبيط والفلفل والطماطم وغيرها. بعض الأفكار هي البرغر مع شرائح الطماطم وفاهيتا الدجاج مع الفلفل الحلو.
