تمارين لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي
يمكن أن يحدث القرص الغضروفي في أي جزء من العمود الفقري. ومع ذلك ، فهو أكثر شيوعًا في أسفل الظهر (العمود الفقري القطني). تعتمد المنطقة التي تشعر فيها بالألم على الجزء المصاب من العمود الفقري. تقرير الانزلاق الغضروفي في التقرير ، التقرير ، القرص الغضروفي في التقرير تمارين لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي.
تمارين رياضية فعالة في تخفيف آلام الانزلاق الغضروفي
بالإضافة إلى التدابير المناسبة سريريًا ، يمكن أن تساعد تمارين الإطالة اللطيفة في تخفيف الألم من الانزلاق الغضروفي وتعزيز الشفاء عن طريق: زيادة تدفق الدم إلى العمود الفقري ، وتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري ، وتخفيف الضغط على العمود الفقري. لذلك ، لا تتجنب التمارين بعد تشخيص الانزلاق الغضروفي. كلما بدأت في التمدد وممارسة الرياضة بشكل أسرع ، كانت النتائج أفضل.
1. تمرين الإمساك متساوي القياس
بعد الجلوس بشكل مستقيم، وإرخاء كتفيك، ضعي يدك على جبهتك، واضغطي بها على رأسك من دون تحريكه.
استمري لمدة 5 إلى 15 ثانية. كرري 15 مرة.
تابعي المزيد: تمارين علاج الشد العضلي في الساق
2. تمرين إطالة العنق
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات العنق والظهر ، وبالتالي تخفيف آلام الانزلاق الغضروفي
استلق على بطنك على سطح مستوٍ وثابت. ضع ذراعيك على جانبيك. ثم ارفع رأسك ببطء واستمر لمدة 5-10 ثوان.
كرري من 15 إلى 20 مرة.
3. تمرين شدّ الذقن
استلقي على ظهرك على سطح مستوٍ. ضعي ذراعيك بجانبك، واثنِي ذقنك للداخل وللأسفل باتجاه صدرك، حتى تشعري بشدّ. استمري لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
كرري من 15 إلى 20 مرة.
4. تمرين تراجع الكتف
بعد الوقوف مع إسناد ظهرك إلى الحائط، دعي ذراعيك تتدليان بشكل طبيعي إلى جانبيك. اثنِي مرفقيك حتى تشكل ذراعاك زاوية 90 درجة عند الكوع (يجب أن يظل الجزء العلوي من ذراعيك على الحائط). حرّكي كتفيك للأسفل وللخلف، وادفعي الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين على الحائط مع الضغط على لوحي الكتف معاً. استمري لمدة 15 إلى 30 ثانية.
يوصى بأداء هذه التمارين بعد زوال أعراض الانزلاق الغضروفي تماماً، لاستعادة أي خسارة في نطاق الحركة. إذ إن القيام بهذه التمديدات أثناء انزلاق القرص قد يؤدي إلى مزيد من الضغط على الفقرات والألم.
تابعي المزيد: تمارين فتح الحوض تساعد على الولادة والشعور بالاسترخاء
5. إطالة دوران الرقبة
يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة لتعزيز الدورة الدموية مما يخفف من آلام الانزلاق الغضروفي
أدِيري رأسك برفق إلى جانب واحد دون أن يذهب بعيداً عن كتفك. بعد الضغط لمدة 30 ثانية، أدِيري رأسك ببطء إلى الجانب الآخر واستمري في ذلك مرة أخرى.
6. تمدد الانحناء الجانبي
قومي بإمالة رأسك إلى اليسار كما لو كنت تحاولين لمس كتفك بأذنك. اثبتي قليلاً، ثم قومي بإمالة رأسك إلى الكتف الأيمن.
7. العمود الفقري القطني
هذا التمرين يقوي عضلات الظهر.
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ومسطحتين على الأرض. بعد ذلك ، ضع يديك خلف ركبة واحدة واسحبها برفق نحو صدرك ، حتى تشعر بالتمدد. عشرة
8. تمدد البقرة -القط
يخفف هذا التمرين الضغط على القرص الغضروفي ويحسّن حركة العمود الفقري.
اخفضي يديك وركبتيك إلى الأرض، بحيث يكون جسمك على شكل “سطح الطاولة” مع ظهر مسطح. استنشقي بعمق واخفضي معدتك نحو الأرض بينما تنظرين لأعلى. عندما تقومين بالزفير ببطء، حوّلي عمودك الفقري إلى قوس، مثل قطة غاضبة، ودعي رأسك يتدلى منخفضاً ومرتخياً.
