أفضل رياضة لتخفيف الوزن
محتويات
- ١ما هي أفضل رياضة لتخفيف الوزن
- ١.١التمارين الهوائية
- ١.٢تمارين المقاومة
- ١.٣تمارين الإطالة
- ٢نصائح حول خسارة الوزن
- ٣أهمية تقليل الوزن
- ٤فيديو فوائد الرياضة للعقل
- ٥المراجع
انت الان فى موقع شكة دبوس
ما هي أفضل رياضة لتخفيف الوزن
وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد تمرين محدد لفقدان الوزن ولكن هناك ثلاثة أنواع من التمارين التي تساعد في إنقاص الوزن وهي تمارين الأيروبيك وتمارين القوة وتمارين المرونة أو تمارين الشد ، ويوصى بإدراج كل هذه التمارين. في برنامج فقدان الوزن الرياضي للحصول على أفضل النتائج ، [1] ومع ذلك ، لا يمكن الاعتماد فقط على التمرين لفقدان الوزن ، لأن تقليل كمية السعرات الحرارية يساعد على تعزيز فقدان الوزن بشكل أفضل من زيادة حجم التمرين ، كما كما ذكرنا سابقًا ، فإن مفتاح فقدان الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أقل ، فما يحرقه الجسم ، لكن تقليل كمية السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة يساعد في إنقاص الوزن بشكل أفضل من ممارسة الرياضة وحدها. [2]
التمارين الهوائية
الوزن. ، ويوصى باتباع برنامج أسبوعي يتكون من تمارين هوائية معتدلة الشدة مثل المشي السريع لمدة تصل إلى 150 دقيقة ، أو تمارين الأيروبيك القوية مثل الجري لمدة تصل إلى 75 دقيقة ، [3] إذا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن على المدى الطويل ، فمن المستحسن ممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع ، [4] وإليك بعض الأمثلة على التمارين الهوائية:
التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل: نذكر ما يلي: [5]
حبل الطفر: نط الحبل يساعد على تطوير وعي أفضل بالجسم ، بالإضافة إلى تحسين التنسيق بين اليد والقدم وخفة الحركة.
الجري أو الركض: الجري هو أحد أكثر أشكال التمارين الهوائية فعالية ، حيث يساعد الجري على تحسين صحة القلب وحرق الدهون والسعرات الحرارية وتحسين صحتك العامة.
المشي: المشي اليومي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.
القفز: يساعد تمرين القفز على حرق حوالي 100 سعرة حرارية في 10 دقائق. [6]
الركض في المكان: يعتبر الركض في المكان من التمارين البسيطة التي تساعد على زيادة معدل ضربات القلب ، كما أنه من تمارين الإحماء التي تسبق التمارين الأكثر كثافة. [6]
تمرين تسلق السلالم: يعتبر صعود السلالم من التمارين الهوائية الرائعة ، ويمكن استخدام السلالم لممارسة مجموعة متنوعة من التمارين الأخرى. [6]
التمارين التي يمكن ممارستها في صالة الألعاب الرياضية: نذكر ما يلي: [5]
استخدام الآلات الخاصة: مثل آلات المشي والدراجات الثابتة وآلات التمرين (بالإنجليزية: آلات بيضاوية الشكل).
السباحة: السباحة هي تمرين منخفض التأثير ، لذا فهي اختيار جيد لأولئك المعرضين للإصابة أو ذوي الحركة المحدودة. تساعد السباحة أيضًا على تقوية العضلات وتحسين القوة والقدرة على التحمل.
الدراجة الثابتة: تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية دروسًا في ركوب الدراجات باستخدام الدراجات الثابتة ، ولكن من الممكن الاستفادة من تمارين الدراجة الثابتة دون أخذ هذه الدروس.
دروس أيروبيكس.
ملاكمة.
Zumba (بالإنجليزية: Zumba) ، والتي يمكن ممارستها أيضًا في المنزل.
التمارين الهوائية الأخرى: من الأمثلة الأخرى للتمارين الهوائية التي يمكن ممارستها خارج المنزل: كرة السلة ، والمشي السريع ، وركوب الدراجات ، والتجديف ، والجري ، وكرة القدم. [7]
تمارين المقاومة
تساعد تمارين المقاومة على تحسين حرق الدهون على المدى الطويل عن طريق زيادة كتلة العضلات ، لأن زيادة كتلة العضلات تؤدي إلى زيادة معدلات التمثيل الغذائي أثناء فترات الراحة (استقلاب الأيض) ، [8] ويوصى بممارسة تمارين المقاومة مرتين على الأقل في الأسبوع ، مع السماح يوم راحة بين أيام التمرين ، وتجدر الإشارة إلى أن مدة التمرين تعتمد على عدد مرات التكرار التي يؤديها الشخص ، [4] وهناك طرق عديدة يمكن من خلالها تقوية العضلات سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. والتي تشمل ما يلي: [9]
وزن الجسم: التمارين التي تعتمد على وزن الجسم هي تمارين مريحة. أين يمكن ممارستها أثناء السفر أو في العمل ، وأمثلة على تمارين وزن الجسم: القرفصاء ، والضغط والسحب (بالإنجليزية: Chin-Up).
آلات الأثقال: آلات الوزن هي الأجهزة التي تحتوي على مقاعد قابلة للتعديل ومقابض ملحقة بأوزان أو مكونات هيدروليكية.
أحزمة المقاومة المطاطية: هي أشرطة مطاطية عملاقة يمكن تركيبها في معظم التمارين ، وتوفر الأربطة مقاومة مستمرة طوال الحركة.
معدات التعليق: هي أداة تدريب تستخدم الجاذبية ووزن الجسم لأداء التمارين المختلفة.
وزن الأكياس أو الكرات: مثل أكياس الرمل أو كرات الأدوية.
الأوزان الحرة: وهي أدوات تدريب تقليدية مثل أوزان الحديد (بالإنجليزية: Dumbbell) ، [9] ويحتاج الشخص للحصول على أوزان متنوعة ، لأنه من الممكن البدء بثلاث مجموعات من أوزان الحديد موزعة على النحو التالي: [عشرة]
المجموعة الخفيفة: والتي تتراوح من 1.4 إلى 2.3 كيلو جرام للسيدات ومن 2.3 إلى 3.6 كيلو جرام للرجال.
متوسط فئة الوزن: والذي يتراوح من 2.3 إلى 4.5 كيلو جرام للسيدات ومن 4.5 إلى 6.8 كيلو جرام للرجال.
فئة الوزن الثقيل: والتي تتراوح من 4.5 إلى 9 كيلو جرام للسيدات ، ومن 6.8 إلي 13.6 كيلو جرام للرجال.
تمارين الإطالة
تمارين الإطالة هي تمارين تزيد من مرونة العضلات والمفاصل ، ويمكن الجمع بين تمارين الإطالة البطيئة بعد تمارين الإحماء أو أثناء تهدئة كل جلسة تمرين ، ويمكن أيضًا إجراؤها كنشاط منفصل ؛ مثل رياضة اليوجا (بالإنجليزية: Yoga) ، وينصح بأن لا تتجاوز مدة كل تمرين شد ما يقرب من 30 ثانية ، [7] وتجدر الإشارة إلى أن تمارين الإطالة تساهم في الحفاظ على حركات المفاصل ، وإرخاء العضلات. والصحة يساعدك هذا على التحرك بشكل أكثر كفاءة ، بالإضافة إلى دوره في تقليل آلام توتر العضلات وعدم التوازن العضلي ، وقد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن بسهولة أكبر.
نصائح حول خسارة الوزن
وتجدر الإشارة إلى أن إنقاص الوزن بطريقة صحية لا يقتصر على اتباع نظام غذائي أو برنامج تمارين لفترة محددة من الوقت ، بل باتباع نمط حياة مستمر يتضمن تغييرات طويلة الأمد في عادات الأكل اليومية بمزيد من التمارين. ، [11] الصحة الجيدة تتطلب الكثير من الوقت والجهد. ومع ذلك ، فإن إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة تشمل التغذية السليمة والنشاط البدني يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن لفترة طويلة ، وهنا نذكر بعض النصائح التي يمكن اتباعها لفقدان الوزن بطريقة صحية: [12]
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية: يجب أن تحتوي معظم الوجبات على الكثير من الخضار والفاكهة ، حيث يوصى بأن تشكل الخضراوات ما يقرب من نصف طبق الطعام ، بينما تشكل الحبوب والبروتينات الغالبية ، والنصف المتبقي.
- تناول وجبات الطعام بانتظام: ركز على وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة ، حيث يمكن أن يؤدي تخطيها إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار.
- قم بإعداد الوجبات الخفيفة مسبقًا واختيارها جيدًا: يمكن تناول الخضار إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة مقرمشة ، ويمكن أيضًا تناول الفاكهة إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة حلوة المذاق.
- زيادة النشاط البدني: يوصى بتقليل الجلوس أمام التلفاز أو شاشة الكمبيوتر إلى ساعتين أو أقل في اليوم وزيادة التمرين.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: يرتبط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بزيادة الوزن ، لذا يوصى بالحصول على 8 إلى 8.5 ساعات من النوم يوميًا.
- تقليل السعرات الحرارية: إن تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم من النظام الغذائي المعتاد يساهم في إنقاص الوزن من 0.45 إلى 0.91 كيلوجرام من وزن الجسم أسبوعيًا ، ويمكن تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي عن طريق إجراء تغييرات مثل تناول المغذيات الكثيفة ، الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية ، بالإضافة إلى تقليل أحجام حصص الطعام. [2]
ولقراءة المزيد حول الحمية الغذائية ونزول الوزن يمكن الرجوع إلى مقال رجيم لإنقاص الوزن 5 كيلوغرامات
أهمية تقليل الوزن
يساعد فقدان الوزن في الحصول على العديد من الفوائد الصحية للجسم منها تحسين ضغط الدم ، ومستوى الكوليسترول في الدم ، بالإضافة إلى مستويات السكر في الدم ، ومن الممكن الحصول على هذه الفوائد حتى لو كان فقدان الوزن بسيطًا ؛ أي بمعدل 5٪ إلى 10٪ من وزن الجسم [11] ولإنقاص الوزن يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أكبر من تلك التي يستهلكها النظام الغذائي ، وتجدر الإشارة إلى أن متوسط الطاقة المستهلكة في الراحة (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) ؛ هي كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم لأداء وظائفه الأساسية مثل التنفس وتكوين الخلايا والحفاظ على درجة حرارة الجسم. يشكل 50٪ إلى 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. وتجدر الإشارة إلى أن عوامل معينة مثل الوراثة والعمر والجنس وتكوين الجسم تحدد معدل الطاقة التي ينفقها الجسم أثناء الراحة ، بينما تعتمد بقية كمية الطاقة التي يحرقها الجسم يوميًا على مقدار التمرين الذي يحصل عليه الشخص. [ 12]
