أطعمة تساعدك فى رحلة إنقاص الوزن.. منها الخضراوات
يسعى كثير من الأشخاص إلى إنقاص الوزن، وهناك بعض الأطعمة قد تساعدك على فقدان الوزن، حيث توفر احتياجات الجسم الغذائية بينما تساعد في شعورك بالشبع والامتلاء لفترة أطول، بحسب موقع “Health“.
قالت كوني ديكمان، مستشارة الغذاء والتغذية والرئيسة السابقة لأكاديمية التغذية الأمريكية “إن الأطعمة التي قد تساعدك في رحلة إنقاص الوزن هي الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة والخضراوات والفاكهة والفول والمكسرات والبذور.
على الرغم من أن بعض الأنظمة الغذائية أو خطط الأكل الخاصة قد تحد من بعض هذه الأطعمة، إلا أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يشملها جميعًا، مع التركيز على كميات الطعام.
فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تناولها لإنقاص الوزن:
الحبوب الكاملة
لم يتم تجريد الحبوب الكاملة من العناصر الغذائية أثناء المعالجة الحبوب الكاملة يمكن أن توفر أيضًا توازنًا جيدًا بين البروتينات والكربوهيدرات.
من منظور إنقاص الوزن ، تحتوي هذه الأطعمة على الألياف الألياف تملأنا وتشعرنا بالشبع، وبالتالي فإن منحنى السكر في الدم لا ينخفض بنفس السرعة ، لذلك لا تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان.
توجد حبوب أقل شهرة مثل الكينوا أو البرغل ، إلى جانب خبز القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان.
الشوفان مفيد لصحة القلب و للتحكم في الوزن لأن أليافه تزداد كثافة في الماء ويساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الدهون الصحية
توفر الدهون الصحية الطاقة وتساعد الأمعاء أيضًا على امتصاص فيتامينات معينة، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
تشمل الدهون الصحية غير المشبعة مجموعة متنوعة من الزيوت التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة مثل زيت الزيتون وفول الصويا والكانولا والفول السوداني والقرطم.
الأسماك الدهنية أنها غنية بالدهون غير المشبعة ، بما في ذلك السلمون والسردين والرنجة ، بالإضافة إلى الأفوكادو والمكسرات والبذور.
تشمل البذور الصحية الكتان والشيا والمكسرات واليقطين والسمسم وعباد الشمس ، وفقًا لعيادة كليفلاند. معظم المكسرات صحية ، لكن الأفضل إذا كانت غير مملحة أو غير محلاة ، وفقًا لمايو كلينك.
إن تناول المكسرات يجعل الشخص يشعر بالشبع.
الفواكه والخضراوات
أشارت المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها إلى أن مفتاح تحقيق أقصى استفادة من الفواكه والخضراوات هو استبدالها بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
توفر هذه الأطعمة العديد من العناصر الغذائية الأساسية بينما تكون منخفضة أيضًا في الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم
يمكن لأي شخص أن يمتلئ بسرعة بالفواكه والخضراوات بسبب محتواها من الألياف والماء ، ولكن بعد ذلك سيصاب بالجوع بعد فترة وجيزة
تناولها مع البروتين لتبقى ممتلئا لفترة أطول راقب أحجام حصص الفاكهة لأنها تحتوي على الكثير من السكر الطبيعي.
استهداف سبع إلى تسع حصص يومية من الفواكه والخضراوات سيحل محل الأطعمة الأخرى الأقل صحة.
البقوليات والبروتينات الخالية من الدهون والبروتينات النباتية
وجد التحليل التلوي الدنماركي للدراسات السابقة أن اتباع نظام غذائي نباتي غني بالفواكه والخضراوات والمكسرات والبقوليات والبذور يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن وخفض نسبة السكر في الدم. تابع الباحثون ما يقرب من 800 شخص لمدة 12 أسبوعًا على الأقل.
يمكن للبقوليات ، مثل مجموعة واسعة من الفاصوليا والبازلاء ، أن تمنع تلف الخلايا ، وتحارب الأمراض وخفض ضغط الدم ونسبة السكر في الدم.
يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة التي تحتوي على كثافة طاقة أعلى ، ولكن تحتوي على سعرات حرارية أقل ، في إنقاص الوزن ، وفقًا لمايو كلينك.
بالإضافة إلى العديد من الأطعمة التي سبق ذكرها ، يشمل ذلك البروتينات النباتية والحيوانية ، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخالية من الدهون ، مثل الزبادي وبياض البيض.
يمكن للأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم أن تلبي أيضًا بعض هذه الاحتياجات ، بما في ذلك حليب اللوز والخضراوات الورقية.
